Next Avenue: volg deze tips voor het starten van krachttraining en hoe u dit goed doet

Next Avenue: volg deze tips voor het starten van krachttraining en hoe u dit goed doet

juli 4, 2019 0 Door admin

CBD Olie kan helpen bij artrose. Lees hoe op MHBioShop.com


Huile de CBD peut aider avec l’arthrose. Visite HuileCBD.be


Oefening – zoals wandelen, fietsen of zwemmen – is geweldig voor ons en cruciaal als we ouder worden. Maar hoe zit het met krachttraining?

Als deze twee woorden je bang maken of beelden oproepen van Charles Atlas die zand in zijn gezicht krijgt en dan een bodybuilding koning wordt, weet dit: je bent niet de enige en je hebt geen pecs nodig zoals Arnold Schwarzenegger.

“Veel mensen worstelen met angst voor verwonding of het onbekende als het gaat om krachttraining ,” zegt Keaton Ray, een fysiotherapeut in Portland, Oregon, en mede-oprichter van Movement X, een kliniek voor fysieke therapie. Je hoeft het niet te doen ” wees de man in de hoek grommend in de sportschool “om te trainen, zegt ze. En de voordelen zijn het waard.

“Krachttraining als je ouder wordt, is essentieel om de onafhankelijkheid te behouden , de botdichtheid te optimaliseren, je balans te verbeteren en je alle activiteiten te laten doen waar je van houd”, zegt Ray.

“Zodra je een plateau of een kraam aan de gang raakt, is het tijd om iets te veranderen.”

Maar wacht, er is meer. “Progressieve weerstandsoefeningen hebben aangetoond dat ze de kracht, de botmineraaldichtheid en het uithoudingsvermogen verhogen en ook het valrisico, de bloeddruk, osteoartritis-gerelateerde kniepijn en invaliditeit verminderen,” legt Dr. Jessalynn Adam uit, een fellowship-opgeleide sportgeneeskunde-physiater ( een fysisch medicijn en revalidatiearts) op Mercy Medical Center in Baltimore.

Weet je niet zeker hoe te beginnen? Lees verder.

What’s Up, Doc?

Raadpleeg uw arts voordat u aan de slag gaat. “Het is altijd goed om bij een zorgverlener te informeren voordat je aan een nieuwe activiteit begint, om eventuele reeds bestaande aandoeningen die een tegenactiviteit kunnen zijn, uit te sluiten”, zegt Darci Jo Kruse, opleidingsdirecteur bij de National Exercise Trainers Association. “Er kunnen bepaalde bewegingen zijn die moeten worden weggelaten of aangepast vanwege de geschiedenis van ziekte of letsel.”

U kunt ook een personal trainer, gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach of fysiotherapeut raadplegen die bekend is met krachttraining.

Soorten gewichtstraining

Een trainer kan u helpen specifieke doelen te identificeren, een gedragslijn te bepalen en de juiste vorm en techniek voor krachttraining te leren. Hij of zij kan u ook helpen beslissen welke soort krachttraining voor u het beste is: machines, losse gewichten of weerstandsbanden .

“Ik hou van machines voor oudere volwassenen en beginners, omdat ze gemakkelijk te gebruiken zijn”, zegt Mike Kneuer, personal trainer en voedingscoach in Boca Raton, Florida. “Ze verminderen het risico op letsel omdat ze minder instructie en coördinatie vereisen dan gratis gewichten. Ik hou vooral van machines voor mensen die trainen zonder trainer omdat je geen spotter nodig hebt, en de machines hebben meestal foto’s die laten zien hoe je ze kunt gebruiken. ”

“Vrije gewichten vereisen meer controle en zijn daardoor uitdagender en omvatten meer van je stabilisatorspieren,” zegt Kneuer.

Vrije gewichten kunnen dagelijkse activiteiten nabootsen, zoals het optillen van een koffer, verhuisdozen of zelfs het uitladen van de vaatwasser. Omdat het gebruik ervan moeilijker kan zijn dan machines, stelt Ray voor eerst instructies te krijgen van een oefeningprofessional om er zeker van te zijn dat je bewegingen goed doet.

Resistance bands zijn goed voor mensen die worden geïntimideerd door vrije gewichten, zegt Kneuer. Een voordeel is dat u de weerstand tijdens het oefenen kunt vergroten of verkleinen door eenvoudigweg dichterbij of verder weg van het bevestigingspunt te gaan.

Hoeveel, hoeveel, hoe vaak?

Kneuer beveelt beginners aan te beginnen met lichte gewichten en 12 tot 15 herhalingen. “Proberen om maximaal te ‘uithalen’ en zo veel mogelijk op te tillen voor één rep op de leeftijd van vijftig zal zwaar zijn voor je gewrichten. Het is veiliger om met een hanteerbaar gewicht te werken voor vijftien herhalingen, “zegt hij.

Beginners moeten beginnen met een eenvoudig schema. Misschien twee tot drie keer per week met tussen de sessies 24 tot 48 uur rust.

“Als je lichaam niet is geprepareerd voor levensgewichten, heb je waarschijnlijk pijn in de spieren en vermoeidheid tussen opheffingsdagen, en je wilt geen letsel oplopen door jezelf te snel te duwen,” zegt Ray.

Hij voegt eraan toe dat het het beste is om tijdens je vrije dagen te blijven bewegen van krachttraining. Lopen, fietsen, yoga doen, stretchen of iets doen dat in balans werkt, zoals Tai chi.

Wanneer verhoog je je gewichten? “Naarmate het lichaam sterker wordt en de spieren zich aanpassen aan de huidige ‘stress’ of het gewicht dat wordt opgeheven, is het belangrijk om de stressfactor te vergroten om continue vooruitgang te zien en geen plateau te zien, ‘zegt Kruse. “Wanneer het huidige gewicht meer dan de aanbevolen herhalingen kan worden verhoogd zonder dat het vermoeit, wordt het tijd om naar een hoger gewicht te stappen.”

Gewichtstraining Voorbij de beginnersfase

Klaar voor meer? “Zodra je een plateau of een kraam aan de gang raakt, is het tijd om iets te veranderen,” zegt Kneuer. “Dat kan meer gewicht toevoegen, meer volume toevoegen met een andere set of een nieuw programma vinden om te volgen,” zegt hij.

“Als je een tijdje veilig met krachttraining hebt gewerkt en klaar bent om je training naar een hoger niveau te tillen, raad ik aan ingewikkelde of dynamische bewegingen in je routine op te nemen,” zegt Ray. “Zorg ervoor dat u een oefenprofessional raadpleegt die ervoor kan zorgen dat u de perfecte carrosserie gebruikt voor deze bewegingen.”

Voortgang van een begingewicht trainingsprogramma kan ook afhankelijk zijn van uw persoonlijke doelen.

“Individuen kunnen moeilijkheden toevoegen door bewegingsvlakken te combineren. Bijvoorbeeld, van een voorwaartse sprong naar een voorwaartse sprong met een rotatie gaan, of door een balanselement toe te voegen, zoals staande oefeningen uitvoeren met een smallere basis van ondersteuning, op een balansbord of BOSU . Dit vereist stabilisatorspieren om harder te werken, “legt Ray uit.

Het maakt niet uit wat je niveau bij krachttraining is, zegt Kneuer, zorg dat je weet waarom je het doet.

“Is het om langer te leven, met je kleinkinderen te kunnen spelen of zonder een grunt uit een stoel te komen?”, Vraagt ​​hij. “Houd het in gedachten vierentwintig / zeven. Oefening kan moeilijk zijn. Het starten van een nieuw programma kan eng zijn. Er zullen tijden zijn dat je wilt stoppen – waarschijnlijk veel van hen. Maar als je je ‘waarom’ onthoudt, kun je bijna alles bereiken. ‘

Next Avenue Editors bevelen ook aan:

Next Avenue brengt je verhalen die inspirerend zijn en levens veranderen. We weten dat omdat we het elke dag van onze lezers horen. Eén lezer zegt,

“Telkens wanneer ik een bericht lees, heb ik het gevoel dat ik er één duidelijke les uit kan halen, en daarom vind ik het zo geweldig.”

Uw genereuze gift zal ons helpen door te gaan met het geven van de informatie waar u om geeft. Welk verhaal ga je helpen mogelijk maken?

© Next Avenue – 2019. Alle rechten voorbehouden.

Lees Meer